Hidracija

Voda je za kisikom drugi najpomembnejši element brez katerega naše telo neha delovati v zelo kratkem času. Človek brez hrane namreč lahko zdrži več tednov, brez vode pa le nekaj dni. Naše kosti so v 25 % sestavljene iz vode, mišice in možgani so sestavljene iz 75 % vode, kri iz 82 %, pljuča pa kar v 90% sestavlja voda.
 
Skupni delež vode v telesu je približno med 60 in 70 % in je odvisen od spola, starosti in naše telesne sestave (deleža mišične mase, deleža telesne maščobe). Poleg tega pa ima voda v telesu še številne druge funkcije in sodeluje pri večih kemijskih reakcijah.

 

V telesu voda služi kot topilno in transportno sredstvo, pri športni aktivnosti pa ima zelo pomembno funkcijo pri uravnavanju telesne temperature z znojenjem. Tekočino izgubljamo z urinom, preko kože, preko dihal ter z blatom.

 

Za vzdrževanje dnevne bilance vode potrebujemo 2 do 3 litre tekočine, ob povečani telesni aktivnosti pa seveda še toliko več. S hrano v povprečju zaužijemo 1 liter tekočine, od 1500 ml do 1800 ml pa jo moramo dnevno zaužiti s pijačo. Pri povečanih telesnih obremenitvah, povišani temperaturi okolja, večji vlažnosti okolja, pri prekomernem uživanju kuhinjske soli in beljakovin ter bolezenskih stanjih, kot so povišana telesna temperatura, driska, bruhanje in prekomerno potenje, se potrebe po zaužiti količini vode povečajo.

 

Kako pa je s pitjem med športno aktivnostjo?

Mnenja glede hidracije med športno aktivnostjo so deljena. Od nastanka prvih športnih napitkov je pitje tekočin in preprečevanje dehidracije dobilo drugačen pomen, kot ga je imelo pred tem. Kar naenkrat je pitje postalo bolj pomembno, žeja pa ni bila več pravo merilo hidriranosti. V zadnjem času se je namreč zagovarjalo, da je občutek žeje prepozen znak za vnos tekočin. Takrat je naše telo dehidrirano za približno 2%. V raziskavah pa so dokazali, da takšna dehidriranost zmanjša našo zmogljivost. Problem teh raziskav je, da se jih je veliko izvedlo v ne najbolj optimalnih in primerljivih pogojih. Na tekačih so dokazali, da vsak odstotek izgube TT zaradi znojenja upočasni tempo teka za 2%. Izguba tekočine, ki povzroči zmanjšanje telesne teže za 2% naj bi telesno zmogljivost poslabšala do 20%.

 

Novejše in bolj natančne študije pa so dokazale, da niti 2% ali 3% dehidracija telesa popolnoma nič ne poslabša naše zmogljivosti. V prid tem raziskavam govori tudi praksa. Nekateri najboljši maratonci v cilj pritečejo tudi 6% do 8% lažji. Če bi držale zgornje študije, potem te športniki do cilja sploh ne bi prišli oziroma bi v cilj pritekli med zadnjimi. Iz tega lahko torej sklepamo, da je občutek žeje med telesno aktivnostjo primeren dražljaj za vnos tekočin. Kljub temu je priporočljivo, da ima posameznik tekočino ves čas aktivnosti na voljo.

 

Izjema je vadba v hudi vročini, ko pa je potrebno biti bolj pozoren na zadosten vnos tekočin in se priporoča tudi urnik pitja oziroma hidracijski načrt. Enako velja tudi za osebe, ki imajo poslabšan občutek žeje – največkrat so to starejši. V teh primerih se lahko napitku dodajo tudi elektroliti.

 

Kako prepoznamo dehidracijo?

Dehidracija se kaže z različnimi znaki:
• Temnejši urin
• Zmanjšana telesna teža
• Občutek žeje
• Mišični krči
• Nizek krvni pritisk
• Pospešen srčni utrip
• Motnja zavesti in zmanjšana storilnost

 

Praktični napotki glede hidracije

Za konec spodaj navajamo še nekaj napotkov glede vnosa tekočin:
• Preveri barvo urina. Če je bolj podobna barvi jabolčnega soka kot barvi limonade, pomeni, da je vnos tekočin premajhen
• Količino izgubljene tekočine med naporom kontroliramo s tehtanjem pred in po vadbi. Za vsake 0,5 kg izgubljene telesne teže po naporu moramo vnesti 500 – 700 ml tekočine.
• Pri dlje časa trajajočih aktivnostih bodite pozorni na reden vnos tekočin
• Ob močnejšem znojenju, moramo poskrbeti tudi za elektrolite, predvsen za natrij.
• Ne pretiravaj s soljo
• Upoštevajte občutek žeje

 

Avtor članka je Anže Zupan, diplomirani kineziolog.

 

 

Več informacij o naši vadbi najdete na www.gibit.si/fitbit/