Kako pomemben je trening moči za tekače?

Tek je ena izmed najpreprostejših oblik športne vadbe. Vse več ljudi obuje tekaške copate in se odpravi na svoj »klasičen« tekaški krog. Nekaj časa napredujejo, dokaj hitro pa dosežejo plato, njihov napredek pa se ustavi. Pogosto se pojavijo tudi nekatere, za tekače dokaj značilne tekaške poškodbe, kot so tekaško koleno, tekaška golen, vnetje ahilove tetive in druge.

 

Tekači, ki vadijo sami, v svoj trening premalokrat vključijo intervalni trening, trening moči ali gibljivosti. Prav slednja dva treninga pa sta za tekača pomembna skoraj toliko kot tek sam.
 

Trening moči bi morali opravljati vsaj enkrat tedensko, posamezne sklope vaj za moč pa lahko vključimo v vsako vadbeno enoto. Z vadbo moči direktno ne bomo izboljšali svojih tekaških rezultatov, pripravili pa si bomo odlične temelje, na katerih bo slonel naš napredek. S primernim izborom vaj želimo okrepiti mišice, ki bodo pri teku najbolj izpostavljene obremenitvam, hkrati pa nas bodo močne mišice veliko bolj varovale pred morebitnimi poškodbami. Posebej velik poudarek damo na mišice, ki stabilizirajo sklepe, saj so šibke mišične skupine pogost krivec tekaških poškodb.

 

Pri običajnem teku, ki ne vključuje vadbe moči kontinuirano obremenjujemo in krepimo iste mišice. Posledično prihaja do neravnovesja med določenimi mišičnimi skupinami – najpogostejši primer so upogibalke in iztegovalke kolena – rezultat vsega skupaj pa so poškodbe.

 

Hkrati pa so vaje za moč zelo pomembne z vidika izboljšanja tehnike teka. Mišice skočnega, kolenskega in kolčnega sklepa ter močni stabilizatorji trupa nam bodo pomagali, da naš položaj pri teku ne bo več »sedeč«, ampak bomo bolj vzravnani oziroma nagnjeni naprej, v smeri teka. Tak tek je pravilnejši, racionalnejši in posledično tudi hitrejši.

 

Večina nas ob besedni zvezi vadba za moč pomisli na fitnes naprave, težke uteži in posameznike, ki ob ogledalu upogibajo komolec in merijo obseg svojega bicepsa. V resnici pa je vadba za moč lahko čisto nekaj drugega. Gre za sklop ogrevalnih in korekcijskih vaj, ki nas skupaj s treningom teka (vzdržljivosti, hitrostne vzdržljivosti in hitrosti) ter gibljivosti pripeljejo do želenega rezultata. Časi, ko so tekaški trenerji zahtevali od svojih varovancev vedno več in več teka so mimo. Danes je pri vzdržljivostnem teku bolj pomembna sama kvaliteta treningov kot pa njena kvantiteta. Skupek vseh sestavin, med katerimi imajo zelo pomembno vlogo tudi vaje za moč, pa ima za posledico zadovoljne tekače in dobre rezultate.

 

Prilagamo vam izbor petih vaj, ki jih lahko vključite v vaš tekaški trening.

 

 

IZTEG KOLKA OB UPORU ELASTIKE

Z vajo krepimo iztegovalke kolka.

 
 

 

 

 

 

 

 

ZIBI V IZPADNEM KORAKU S HKRATNO KREPITVIJO ODMIKALK KOLKA OB UPORU ELASTIKE

Z vajo krepimo iztegovalke kolena in kolka ter odmikalke kolka.

 

 
 

 

 

 

 

POČEPI

Krepimo iztegovalke kolena in kolka.

 

   
 

 

 

 

 

 

 

DVIGANJE BOKOV 

Krepimo upogibalke kolena

 

 

   
 

 

 

DVIGANJE NA PRSTE

Krepimo mišice skočnega sklepa.