Primeri ogrevanj pri različnih telesnih aktivnostih

 

V prejšnjem članku smo si pogledali kakšni so učinki ogrevanja in kako naj bi ogrevanje izgledalo v teoriji. V tem članku pa bomo opisali tri praktične primere ogrevanja glede na aktivnost, ki bo sledila v glavnem delu. Pogledali si bomo primer ogrevanja pred treningom teka, plavanja in odbojke.

 

Primer tekaškega ogrevanja

 

Ogrevanje začnemo z lahkotno aerobno aktivnostjo. Za začetnike je to kombinacija hoje in teka, za izkušenejše tekače pa je to lahkotni tek v pogovornem tempu. Postopno stopnjujemo intenzivnost do dviga telesne temperature, pospešenega in globljega dihanja ter rahlega znojenja.

Aerobna aktivnost navadno traja nekje med 5 in 15 minut. Nato sledijo splošne ogrevalne gimnastične vaje, ki se ponavadi izvajajo na mestu (kroženje z glavo, z rokami, z boki, gležnji …) in so znane večini. Ravno zato bomo v članku namesto teh vaj v naše ogrevanje vključili vaje, ki se izvajajo v gibanju.

 

Primer ogrevanja z dinamičnimi ogrevalnimi vajami v gibanju bi bil sledeč:

  • Nizki skiping ali lahkoten tek s kroženjem rok naprej in nazaj
  • Nizki skiping ali lahkoten tek s prehodom v lastovko na vsak peti korak
  • Nizki skiping ali lahkoten tek z zamahom noge naprej na vsak peti korak
  • Nizki skiping ali lahkoten tek s kroženjem v kolku naprej na vsak peti korak
  • Nizki skiping ali lahkoten tek s kroženjem v kolku nazaj na vsak peti korak
  • Hoja po prstih, petah, zunanjem ter notranjem delu stopala
  • Bočna hoja v počepu
  • Izpadni koraki v hoji

 

Po zgornjih vajah sledijo tekaške vaje oziroma atletska abeceda:

  • Visoki skiping
  • Zametavanje (brcanje v zadnjico)
  • »Jogging« poskoki
  • Hopsanje
  • Striženje
  • Grabljenje

Nizki skiping s prehodom v lastovko

Nizki skiping z zamahom z nogo

“Jogging poskoki”

 

 

 
 
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Po tekaških vajah naredimo še 2-4 stopnjevanja oziroma pospeševanja, nato pa lahko začnemo z glavnim delom treninga.

 

Primer plavalnega ogrevanja

 

Ogrevanje začnemo z gimnastičnimi vajami na kopnem, ki jih izvedemo pred vstopom v vodo. Takemu ogrevanju se reče tudi »suho ogrevanje«. Spodnje vaje so kombinacija splošnih vaj z lastno težo ter specialnih vaj s pomočjo elastičnega traku.

 

Primer ogrevanja z lastno težo bi bil sledeč:

  • Rotacija glave levo-desno
  • Kroženje z rokami naprej in nazaj
  • Kroženje v ramenih naprej in nazaj
  • Kroženje v kolku naprej in nazaj
  • Zasuki trupa v opori na dlaneh
  • Počepi

 

Po zgornjih vajah sledijo specialne vaje z elastičnim trakom:

  • Vlečenje elastike narazen iz predročenja v odročenje
  • Dvig rok iz predročenja v vzročenje in spust v zaročenje ter nazaj
  • Poteg elastike iz vzročenja v priročenje v predklonu
  • Zunanja rotacija rame z elastiko
  • Notranja rotacija rame z elastiko 

Vlečenje elastike narazen iz predročenja v odročenje

Dvig rok iz predročenja v vzročenje ter spust v zaročenje

Poteg elastike iz vzročenja v zaročenje v predklonu

 

Ogrevanju na kopnem oziroma suhemu ogrevanju sledi še ogrevanje v vodi. Ponavadi to pomeni 5-10 minut plavanja s poljubnimi plavalnimi tehnikami.
 

Primer odbojkarskega ogrevanja

Odbojkarsko ogrevanje začnemo s tekom po zunanjem robu odbojkarskega igrišča. S tem poskrbimo za dvig temperature telesnega jedra in mišic. Po teku sledi nekaj intenzivnejših vaj, da telo še dodatno ogrejemo. Da bodo vaje bolj zanimive, lahko dodamo tudi žogo:

  • Visoki skipping z držanjem žoge v predročenju
  • Zametavanje z držanjem žoge v predročenju
  • Poskoki narazen-skupaj z dviganje žoge iz priročenja v vzročenje
  • Prehod iz predklona v oporo spredaj na žogi
  • Hoja v izpadnih korakih z žogo v predročenju in rotacijo trupa proti sprednji nogi

 

Temu sledijo splošne dinamične ogrevalne vaje:

  • Kroženje z rokami naprej in nazaj
  • Kroženje v ramenih naprej in nazaj
  • Kroženje v bokih
  • Notranja in zunanja rotacija rame v odročenju
  • Kroženje v gležnjih in zapestjih

 

Zunanja in notranja rotacija ramen v odročenju

Zunanja rotacija z elastiko

Izpadni korak z rotacijo

Po gimnastičnih vajah sledi še elementarna igra z žogo, ki lahko vsebuje nekatere odbojkarske elemente, ni pa nujno. Primer elementarne igre z elementi odbojke in košarke je opisan spodaj:
 

  • Vadeče razdelimo v dve številčno enaki ekipi. Igralni prostor omejimo na polovico košarkaškega igrišča. Na znak si člani ekipe med seboj pričnejo podajati žogo z zgornjim ali spodnjim odbojem. Sestaviti morajo vsaj 10 podaj (lahko tudi več) brez, da bi nasprotna ekipa med tem prestregla žogo. Po vsaj desetih podajah morajo z metom ali odbojem zadeti koš. V kolikor nasprotni ekipi uspe prestreči žogo, si jo začnejo podajati med seboj. Ko eni ekipi uspe izvesti vsaj deset podaj in zadeti koš dobi točko. Igro se omeji na 5-10 minut.

Po elementarni igri sledi nekaj premora, nato pa se nadaljuje z glavnim delom treninga.

 

Avtor članka je Anže Zupan, diplomirani kineziolog.