Avtor: Bojan Kristan, profesor športne vzgoje
V modernem zahodnem svetu dnevno sedimo tudi po 10 ur in več, kar zelo negativno vpliva na naše telo in počutje.
Če opišemo dan zaposlenega v pisarni med tednom:
– med 8-urnim delavnikom sedi vsaj 6 ur,
– vožnja na in z dela običajno traja 1 uro,
– ob obrokih sedimo in če jemo vsaj 4x, lahko dodamo še 1 uro 30 minut sedenja,
– večerno druženje, branje ali gledanje televizije sede, še 1 uro 30 minut.
Se najdete v tem urniku? Skupno ob takem urniku sedite kar 10 ur. Zato je toliko bolj pomembno, da zmanjšate negativne učinke sedenja.
V kolikor ne moremo drastično zmanjšati števila sedečih ur, je zelo pomembno, da se naučimo »pravilno« sedeti.
Navodila, ki lahko olajšajo vaše sedenje
– hrbet naj bo naslonjen na stol, zadnjica pa čim bolj pomaknjena nazaj proti naslonjalu,
– stopala naj bodo z vso površino na tleh,
– kot v kolenu in kolku med sedenjem naj bo okoli 100 °.
– vrat naj bo v podaljšku trupa in ne nagnjen naprej, po možnosti naslonjen nazaj na naslonjalo,
– noge ne smejo biti prekrižane, saj tako omejujete pretok krvi v spodnje okončine,
– kupite stol, ki ima ledveno oporo in naslonjalo za roke,
– položite komolce na naslonjalo za roke, ali vsaj na pisalno mizo, saj v nasprotnem primeru roke silijo telo naprej in povečujejo prsno kifozo,
– pri tipkanju imejte nevtralen kot v zapestju,
– pogled v monitor naj bo 15-30 ° nižji od vodoravnega pogleda (oči v ravnini zgornjega roba ekrana).
POUDARJENE KRIVINE HRBTENICE
Prekomerno sedenje zelo močno vpliva tudi na krivine v hrbtenici ter posledično na bolečine v vratu, ramenskem obroču in ledvenem delu hrbta. Dve najpogostejši obliki poudarjene krivine hrbtenice sta poudarjena prsna kifoza in ledvena lordoza.
Značilnosti poudarjene prsne kifoze
– povečana prsna krivina hrbtenice in potisk ramen naprej,
– šibke medlopatične mišice in skrajšane prsne mišice,
– nepravilna obremenitev vretenc,
– bolečine v vratu in ramenih.
Levo fotografija s poudarjeno prsno krivino, desno pa je prikazana pravilna telesna drža.
KAKO IZBOLJŠATI STANJE oz. PREVENTIVA:
– redno raztezanje prsnih mišic,
– krepitev medlopatičnih mišic,
– masaža zgornjega dela hrbta,
– redna telesna vadba (odlična nordijska hoja/tek).
Razteg prsnih mišic:
Značilnosti poudarjene ledvene lordoze
– rotacija medenice navznoter,
– skrajšane upogibalke kolka in iztegovalke hrbta,
– šibke trebušne in zadnje stegenske mišice,
– nepravilna obremenitev vretenc,
– ostre bolečine,
– omejitev gibanja.
Levo fotografija s poudarjeno ledveno krivino, desno pa je prikazana pravilna telesna drža.
KAKO IZBOLJŠATI STANJE oz. PREVENTIVA:
- raztezanje upogibalk kolka (mišica iliopsoas),
- razbremenitev ledvenega dela (leža na hrbtu z nogami višje od medenice),
- krepitev trebušnih in zadnjih stegenskih mišic,
- redno ukvarjanje s športom.
Razteg upogibalk kolka:
Bolj kot je naše delo sedeče, več pozornosti moramo posvetiti razbremenitvi naše hrbtenice. Priporočamo vam, da v svoj urnik umestite redno športno dejavnost.
Več o našem izobraževanju za preprečevanje negativnih vplivov sedečega dela si lahko preberete na IZOBRAŽEVANJE NA DELOVNEM MESTU – SEDEČE DELO. Veseli bomo vašega klica!