Povleciti popek noter ali stisniti trebušne mišice?

Mnogokrat pri raznih vadbah med izvajanjem vaj slišimo: “Povleci popek noter, da aktiviraš mišice trebuha!” Delno je to res, da se ob stisku mišic trebuha popek pomakne bližje hrbtenici, vendar le če je stisk izveden pravilno z vso muskulaturo trebuha. Joga in pilates sta v modernem času priporočeni obliki vadbe predvsem za osebe z bolečinami v hrbtu, zato je napačna razlaga vaditelja in/ali nepopolno razumevanje stiska mišic trebuha lahko prej škodljivo kot koristno.

 

Vzroki za bolečine v hrbtu so lahko zelo različni in potrebno je vsak primer posebej analizirati ter vadbo ustrezno prilagoditi. Naučiti se moramo pravilno uporabljati stabilizatorje trupa. Zelo pogosto gre za šibke mišice trebuha, ki naj bi pomagale hrbtnim pri vzdrževanju pravilne telesne drže ali pa za neustrezno uporabo le teh in neprimerno izvajanje določenih vaj. Hrbtne mišice so tako kronično preobremenjene in pojavi se bolečina. Kadar opravljamo vsakdanja, delovna opravila ali se ukvarjamo s kakšno telesno ali športno dejavnostjo pogosto pozabljamo, kako pomembna je notranja stabilizacija mišic trebuha in medeničnega dna. Stabilizacijo trupa (kamor sodi tudi stabilizacija zgornjega dela hrbta in lopatic, a o tem kdaj drugič) izvajamo z namenom, da se izognemo morebitnim poškodbam, da zavarujemo vretenca hrbtenice pred povečano obrabo in preprečujemo zdrs medvretenčnih ploščic.

 

Ko stisnemo mišice trebuha naj se napne cela trebušna stena, kar se pri ‘votlenju’ trebuha oziroma vlečenju popka navznoter ne zgodi. Če z vlečenjem pretiravamo celo onemogočimo normalno dihanje, ki je nujno potrebno za izvajanje kakršnihkoli vaj. Stisk vseh trebušnih mišic, ki ležijo v več plasteh in pod različnimi koti, ustvarja kot mrežni preplet čvrsto trebušno steno. Le ta preprečuje oziroma vsaj zmanjšuje preveliko obremenitev na vretenca hrbtenice pri vsakem predklonu, zaklonu, dviganju bremen in podobnem. Trebušno steno tvorijo trije sloji mišic. Od zunaj navznoter so to zunanja poševna trebušna mišica, notranja poševna trebušna mišica in prečna trebušna mišica. Preko teh se napenja vrhnja in najbolj vidna prema trebušna mišica.

 

Pri jogi, posebej pri vinyasa jogi uporabljamo tako imenovane bandhe. To so kot zapore, ki jih ustvarimo v telesu ob stisku določenih mišic. Spodnji dve bandhi (moola in udyana) stiskata mišice medeničnega dna oziroma mišice trebušne stene. Z njimi želimo usmerjati pozornost v določen del telesa, ki odgovarja položaju določenega energijskega ‘križišča’ oziroma čakre, kot tudi usmerjati življenjsko energijo po telesu. Pri stisku moola bandhe stisnemo mišice medeničnega dna, kot da bi želeli dvigniti opno spodnjega dela trebušne votline (stisk ‘skupaj in navzgor v središče trebušne votline’). Uddiyana bandha pa je v resnici stisk mišice trebuha (in to povleče trebuh rahlo proti hrbtenici). Ali smo res učvrstili vso trebušno steno preverimo s pritiskom prstov v trebuh, kot da bi jih želel s trebuhom odriniti, predvsem na vseh robovih svojega trebuha. Ob izdihu lažje začutimo ta stisk.

 

Enačenje votlenja trebuha z uporabo bandh v jogijski praksi ni ustrezno, pravilno in pravično. Morda ste kdaj videli sliko jogija s popolnoma izvotlenim trebuhom. To ni način uporabe bandh med fizično vadbo joge in je zato neustrezno z vidika varovanja hrbtenice. Uporablja se običajno pri različnih tehnikah dihanja (pranayami) ali očiščevalnih tehnikah. Uporablja se med vzravnanim stabilnim sedenjem in ne v gibanju oziroma menjavi položajev telesa.

 

No torej, navodilo o vlečenju popka navznoter je napačno! Z dobesednim prevodom navodila “pull your belly in” ne smemo biti kar tako zadovoljni, saj si bomo lahko naredili več škode kot koristi! K sreči so na to začeli opozarjati kineziologi in drugi, ki vodijo terapevtske vadbe. Tudi pravilno podučeni učitelji joge razumejo pomembnost varovanja ledvenega dela hrbtenice.

 

Avtor članka je Nina Mihelič
Nina jogo poučuje že 10 let, ob tem pa končuje magistrski študij Kineziologije na Fakulteti za šport in pridobljeno znanje s pridom uporablja pri poučevanju joge.
 

 

 

Več informacij o naši vadbi najdete na www.gibit.si/joga/