Ne glede na to, ali gre za vrhunsko ali rekreativno raven športa, ogrevanja pred športno aktivnostjo ne moremo nikoli preveč poudariti.
GiBit izlet: Kriška gora (nočni)
Zima nam je končno poslala občutnejšo pošiljko snega, tako da se je narava odela v pravo zimsko idilo. In ravno narava pokrita s snegom je več not nalašč tudi za kakšno nočno pohajkovanje in uživanje v dobri družbi ob lesketanju snežnih kristalov v soju lune in čelnih svetilk. Tokrat se bomo skupaj podali na Kriško goro.
Meditacija
V članku izvedite o osnovah meditacije, na kaj moramo biti pozorni pri meditiranju in kakšne koristi ima na naše telo in um.
Recept meseca: Mandljevi linški piškoti
December je kot nalašč za peko dišečih piškotov. Glede na letošnji rojstnodnevni jubilej, se spodobi, da tokrat izberemo najljubše Natašine piškote. Pravi namreč, da se najbolje podajo k dišeči Barcaffe kavi 😊 Tokrat smo izbrali recept z mandlji.
Ker nam priprava linških piškotov vzame malo več časa in zahteva natančne prste, bodo prihodnji dnevi kot nalašč za to.
Sestavine:
225 g masla (mehko, na sobni temperaturi)
1,5 šalice sladkorja v prahu in še dodatno za posip
4 jajčni rumenjaki
1 čajna žlička limonine lupinice (na drobno naribane-nasekljane)
1 čajna žlička vanili esence/ekstrakta
3/4 šalice mletih mandljev
3 šalice moke
1/4 čajne žličke pecilnega praška
1/4 čajne žličke soli
kozarec najljubše marmelade
Priprava:
V posodi najprej penasto umešajmo maslo in sladkor. Dodamo jajčne rumenjake, limonino lupinico in vanilijev ekstrakt. V zmes vmešamo še mlete mandlje.
V drugi posodi presejemo moko, pecilni prašek in sol. Počasi dodajamo v našo zmes. Dobro premešamo, da se poveže v testo. Razdelimo na dva dela in oblikujemo dva diska, ki ju zavijemo v folijo in damo na hladno za 1 uro, da testo počiva.
Pečico segrejemo na 180°C in dva pekača obložimo s peki papirjem. Vzamemo testo (najprej en disk in kasneje drugega) in ga najprej malo pregnetemo, potem pa razvaljamo (na pomokani površini) na približno 0,3 cm debeline. S pomočjo modelčkov izrezite svoje poljubne oblike. Najbolj priljubljene so zvezdice. V polovici ‘zvezdic’ izrežite še male krogce v sredini (da se na koncu lepo vidi marmelada). Zvezdice položite na pekač in jih pecite okvirno 10 min (da malo porumenijo) – odvisno je od debeline testa. Ne pecimo jih predolgo – pazimo, da se ne prepečejo.
Pečene piškote malce pustimo, da se ohladijo. Tiste piškote, ki imajo luknjico, na pladnju obilno potresemo s sladkorjem v prahu. Tiste brez luknjic, pa obilno namažemo z našo najljubšo marmelado. Slednje potem pokrijemo z belimi piškoti z luknjico.
Serviranje:
Lincerje zložimo na lep pladenj in jih postrežemo. Ali pa podarimo. V zaprti posodi bodo okusni še kar nekaj časa.
Dober tek!
P.S. Šalico, ki smo jo uporabili za mersko enoto je velika šalica za čaj. Recept smo povzeli po Anni Olson.
Masaža
Masaža je ročna tehnika obravnave mehkih tkiv, kar pomeni izmenjavo dotika med dlanmi in telesom. Njen osnovni namen je izboljšanje prekrvavitve in sprostitev posameznih struktur ter celotnega telesa. Kljub pomanjkanju dokazov o pozitivnih učinkih masaže, se le-te športniki že dolgo poslužujejo kot ukrep pred ali po naporu, prav tako pa masaža vpliva na boljše počutje.
Pozitivni učinki masaže
Z raziskavo o fizioloških in terapevtskih učinkih masaže so prišli do naslednjih ugotovitev:
• Masaža širi površinske krvne žile
• Pospešuje krvni obtok
• Zmanjšuje viskoznost krvi
• Povečuje limfni obtok
• Zmanjšuje po-operativne otekline in bolečine
• Lajša mišične krče
• Lajša bolečine v mišicah
• Zmanjšuje napetost mišic
Terapevti, ki se redno poslužujejo masaže, poleg zgoraj naštetega poudarjajo tudi naslednje prednosti masaže:
• Izboljšuje pretok krvi v tkiva
• Pomaga raztezati tkiva
• Povečuje gibljivost v sklepih
• Izboljšuje psihično počutje
Razlog, da ne obstajajo trdni znanstveni dokazi, da so vse zgornje trditve pravilne je, da raziskovalci ne znajo teoretično pojasniti vseh procesov, ki se dogajajo v telesu ob in po masaži. Vendar to, da znanost ni našla trdnih dokazov, še ne pomeni, da masaža ne deluje.
Učinkovitost masaže pa so leta 2017 potrdili tudi z meta-analizo, ki je vključevala večino večjih raziskav o masaži. Ugotovili so, da je masaža učinkovita pri zmanjševanju zakasnele mišične bolečine oziroma t.i. “muskelfibra”. Prav tako so prišli do zaključka, da ima masaža pozitivne učinke na regeneracijo po napornem treningu. S to analizo so dokončno potrdili, da je masaža učinkovita in koristna za naše telo.
Kako izgleda masaža?
Najbolj poznana in najpogosteje uporabljena je klasična švedska masaža. Nekateri osnovni prijemi pri tej vrsti masaže so: gladenje, gnetenje, udarjanje, drgnjenje in vibriranje.
Gladenje je blažilna in pomirjevalna tehnika, katere učinki so povečana sproščenost, izboljšan krvni obtok in zmanjšanje mišičnega tonusa ter oteklin.
Gnetenje je globlja tehnika, maser pa z njo poživi krvni obtok in razteza otrdele mišice ter sprijeto tkivo in s tem zmanjša mišično napetost.
Udarjanje je stimulativna tehnika, s katero dosežemo širitev žil, vibriranje tkiva in proženje nekaterih kožnih refleksov.
Drgnjenje je tehnika, ki se uporablja pri zdravljenju tetiv, saj z njo povzročimo blago vnetje, ki nato v telesu spodbudi proces celjenja.
Vibriranje se najpogosteje uporablja pri masaži udov, saj z vibracijami zmanjšujemo mišično napetost in izboljšamo odplavljanje tekočin.
Masaža na delovnem mestu
Sedenje negativno vpliva na naše mišice in samo počutje, zato pri GiBit-u izvajamo masaže za podjetja kar med delovnim časom. Sporočite v kadrovsko in pokličite na 040/331-833 oz. pišite na [email protected] za promocijsko masažo 😉 !
Avtor članka je Anže Zupan, diplomirani kineziolog.
Viri:
- Guo Jianmin, idr. (2017). Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Physiology. 8, 747.
- Penca, J. (2008). Športna masaža. Vrhunski dosežek. 13(4), 17-19.
3. GiBit Odbojkarski vikend – Laško 2019
V začetku februarja 2019 organiziramo že 3. GiBit odbojkarski vikend. Tokrat se podajamo v Hotel Zdravilišče Laško, kjer bomo lahko veliko trenirali, saj bomo imeli na voljo bazene za regeneracijo :)! Treningi odbojke, video analiza, aktivnosti v bazenu… Prideš? 🙂
Recept meseca: Enolončnica z lečo in kokosovim mlekom
Leča je pravo super živilo, ki vsebuje veliko beljakovin, vlaknin in mineralov. Bogata je z antioksidanti in obenem deluje močno bazično na telo. V trgovini jih je na voljo več vrst, od rdeče, rumene in zelene do rjave in črne. Tokrat vam predstavljamo idejo za enolončnico iz rdeče leče.
Sestavine (4 porcije):
2 veliki žlici kokosovega olja ali dobrega oljčnega olja
1 srednje velika čebula
2 stroka česna
1 ingver (velikosti 2cm)
1 velika žlica curry-ja v prahu
1/4 male žličke zdrobljene (kosmiči) rdeče paprike
3/4 šalice (za čaj) rdeče leče
1 pločevinka (400g) paradižnikov (koščki)
2,5 šalice (za čaj) vroče vode
par vejic peteršilja
sol in sveže mlet poper
1 pločevinka (350g) kokosovega mleka
Peteršilj in rezine limete za dekoracijo
Priprava:
Olje segrejemo v kozici nad srednje močnim ognjem. Čebulo in česen drobno nasekljamo. Ingver olupimo in naribamo na drobno. Peteršilj nasekljamo na drobno. Najprej v olju popražimo čebulo, da se zmehča in malo porjavi. Potem dodamo še česen, ingver, curry v prahu in rdečo papriko. Sestavine v kozici mešamo nad ognjem 2 minuti. Zmesi dodamo lečo in mešamo 1 minuto. Potem v kozico stresemo pločevinko paradižnikov, peteršilj, pol male žličke soli, malo popra in 2,5 šalice vroče vode. Pločevinko s kokosovim mlekom pred odpiranjem dobro pretresimo. Dve žlici kokosovega mleka prihranimo za serviranje, preostanek pa zlijemo k naši enolončnici. Zmes v kozici naj zavre. Potem ogenj zmanjšamo in pustimo nežno vreti 20-25 minut. Leča ne sme biti trda (se pa hitro prekuha). Po potrebi dosolimo (po okusu).
To enolončnico lahko pripravimo več dni v naprej. Potem ko jo ohladimo, jo lahko hranimo v hladilniku 3 dni. Uporabimo lahko tudi drug tip leče 8čas kuhanja je lahko drugačen) in druge poljubne začimbe (bolj ali manj pekoče).
Serviranje:
Enolončnico razdelimo v 4 krožnike. V vsakega dodamo par kapljic preostalega kokosovega mleka in okrasimo s peteršiljem. Vsakemu krožniku dodamo še eno rezino limete.
Dober tek!
Hidracija
Novejše in bolj natančne študije pa so dokazale, da niti 2% ali 3% dehidracija telesa popolnoma nič ne poslabša naše zmogljivosti.
5. Zimski GiBit aktivni vikend – Planica 2019
To zimo se vračamo na Vojsko, idiličen kraj nad Idrijo. Datum letošnjega aktivnega vikenda je med 2. in 4. februarjem 2018 .
Če imaš rad zimo in zimske aktivnosti je naš aktivni vikend zate! Na vikendu se bomo intenzivno učili teka na smučeh, se sankali, kepali in počeli raznorazne vragolije 😀 !
GiBit izlet: Galetovec
Tokrat se bomo podali v zahodne Karavanke na zelo razgleden dvatisočak. Čeprav upamo, da se na Kepi še ne bomo kepali, pa si lahko nadejamo čudovito naravo v ognjenih jesenskih barvah. Vabljeni!