Nordijska_200717_PeK-7 (1)-min

PREMAGAJMO PASTI SEDEČEGA DELA S POMOČJO NORDIJSKE HOJE

by with No Comment Strokovno

NORDIJSKA HOJA

Nordijska hoja je ena izmed najbolj zdravih in varnih oblik telesnih aktivnosti, pri kateri aktiviramo večino mišičnih skupin. Poraba kalorij pri nordijski hoji je do 30% večja kot pri navadni hoji, pri tem pa ugodno delujemo na sklepe in izboljšamo telesno držo. Vadba nordijske hoje poteka v naravi in je primerna za vse starostne skupine. Poznamo tri različne tehnike nordijske hoje, ki jih ob dobrem trenerju lahko hitro osvojimo, vsaka izmed njih pa ima svoje prednosti.

VEČ O TEČAJU NORDIJSKE HOJE
GiBit - Bistvo je gibanje
GiBit - Bistvo je gibanje

Z DALJŠIM KORAKOM RAZTEGNIMO MIŠICE V KOLKU

Zelo velik problem, ki je posledica sedečega dela so skrajšane mišice v kolku. Ko sedimo, so noge ves čas pokrčene, kar pomeni, da se mišica upogibalka kolka neprestano krči. Ker je mišica zakrčena, lahko vpliva na nagib medenice, na katero se pripenja hrbtenica, posledično pa vse skupaj vodi v težave povezane s hrbtom.
Pri nordijski hoji zaradi uporabe palic, ki nam omogočajo podaljšan korak, dobro raztegnemo mišice okoli medenice, še posebej upogibalko kolka, ki jo kot posledica sedenja močno zakrčena. Pri navadni hoji so koraki krajši, posledično pa razteg mišic ni dovolj velik, da bi z njim lahko povečali samo gibljivost.

Z UPORABO PALIC RAZTEGNIMO PRSNE MIŠICE

Poleg skrajšanih mišic v kolku, se ob prekomernem sedenju močno zakrčijo tudi prsne mišice. Velikokrat, ko sedimo za računalnikom, se lahko zalotimo kako z rameni »lezemo« proti ekranu. Rame in vrat močno potiskamo naprej, hkrati pa krčimo prsne mišice.

Ko enkrat osvojimo pravilno tehniko nordijske hoje, bomo lahko palice popolnoma izkoristili in odriv z rokami zaključili za telesom. Kar pa je ravno nasprotno v primerjavi s tistim, kar smo opisali zgoraj in se dogaja za računalnikom. Ko roke močno pomaknemo nazaj, raztegnemo prsne mišice in tako poskrbimo, da so dovolj dolge.

Z MOČNIM ODRIVOM OKREPIMO HRBTNE MIŠICE

Kratke prsne mišice pa niso edina slaba stvar, ki se zgodi, ko za ekranom potiskamo ramena naprej. Če se na eni strani prsne mišice skrajšajo, se po drugi strani mišice, ki primikajo lopatice raztegnejo. Ker pa pogosto niso dovolj močne, to lahko hitro pripelje do poudarjene kifoze.

Kdor je podrobno prebral zgornji odlomek o raztegu prsnih mišic, lahko hitro ugotovi, da ob uporabi palic ne raztegnemo samo prsnih mišic, ampak ob močnem odrivu okrepimo tudi hrbtne mišice, predvsem tiste, ki so zadolžene za primik lopatic.

S HOJO POZITIVNO VPLIVAMO NA NAŠO KONDICIJO

Poleg vseh preostalih prednosti nordijske hoje, pa ne smemo pozabiti, da s hojo poskrbimo tudi za svojo psihofizično kondicijo. Ob hoji krepimo dihalni in srčno žilni sistem, zmanjšujemo nivo slabega holesterola in maščob, hkrati pa ima trening v naravi tudi pozitivne psihološke učinke.

PRIJAVA NA TEČAJ NORDIJSKE HOJE

Sedeče delo (1. del)

by Novice in člankiStrokovno

 

S tehnološkim napredkom se je spremenil tudi način dela v podjetjih. Vedno več je delovnih mest, ki od  zaposlenih zahtevajo vse več prisilnih drž ter sedenja in vse manj telesne dejavnosti. Raziskave kažejo, da dolgotrajno sedenje negativno vpliva na zdravje posameznika. V seriji člankov bomo predstavili negativne posledice prekomernega sedenja, optimalni položaj sedenja med delom, kakšen naj bi bil dober stol, pozitivne učinke vadbe na delovnem mestu, priporočila o vadbi in aktivnih odmorih na delovnem mestu ter primer aktivnega odmora, ki ga pri Gibitu organiziramo za podjetja.

 

 

  1. Negativne posledice prekomernega sedenja

 

Že pri pravilnem sedenju je hrbtenica bolj obremenjena kot leže ali stoje. Pri vzravnanem sedenju je pritisk na medvretenčne ploščice za 40% večji kot pri stoječem položaju. Kakšne so obremenitve na telo med sedenjem pa je odvisno predvsem od položaja sedenja in od stola na katerem sedimo. Na obremenitev hrbtenice tako vplivamo s kotom naslonjala, položajem rok in položajem glave. Premajhen kot naslona in povečana kifoza (prevelika ukrivljenost v prsnem delu hrbtenice) povzročata večje sile na hrbtenico. Enako velja tudi, če med sedenjem nimamo podprtih rok ali če nagnemo glavo naprej.

 

Med sedenjem je kolk pokrčen, posledica pa je, da se mišice upogibalke kolka zakrčijo, mišice iztegovalke kolka pa so cel čas sedenja v podaljšanem položaju. Prav tako se med sedenjem medenica rotira nazaj, posledica je zmanjšanje ledvene krivine, kar pa pripelje do neenakomernega pritiska na medvretenčne ploščice in na dolgi rok lahko vodi do bolečin v ledvenem delu hrbtenice. V naslednjih člankih bo predstavljeno kako lahko te težav odpravimo.

 

V kolikor imamo računalniški zaslon prenizko moramo pogled usmeriti bolj navzdol, posledično pa se nam skrajšajo mišice upogibalke vratu, ob enem pa so mišice zgornjega dela hrbta in mišice vratne hrbtenice preveč obremenjene. Na dolgi rok to lahko pripelje do bolečin v vratnem delu hrbtenice.

 

GiBit - Bistvo je gibanje

Slika 1: Primerjava pritiska različnih položaje telesa na medvretenčno ploščico med 3 in 4 ledvenim vretencem. Vir: Science and Practice of Strength Training, Vladimir M. Zatsiorsky
 

Na zgornji sliki vidimo kakšni so pritiski na medvretenčne ploščice pri različnih sedečih položajih. Najmanjši pritisk je pri stoji, največji pa pri sključenem sedenju. Kot vidimo je med sedečimi položaji za hrbtenico najbolj ugoden tisti, pri katerem je kot naslonjala 110°.

 

Raziskave kažejo, da zaposleni večino časa ne sedijo pravilno. Najbolj pogosto prihaja do nagiba glave naprej, upogiba hrbtenice, nepravilne uporabe podpore za podlahti in nepravilnega položaja nog.

 

GiBit - Bistvo je gibanje

 

Do nagiba glave in celotne telesa naprej prihaja zaradi neuporabe naslona in neprimernega položaja računalniškega zaslona. Kratkotrajna posledica je slabši pretok krvi v možgane in padec koncentracije, dolgotrajne posledice pa se lahko kažejo v okvari hrbtenice ali vida.

 

Podpora podlahti je pomembna z vidika razbremenitve hrbtenice. Brez ali z nepravilno podporo podlahti obremenjujemo mišice ramenskega obroča in vratu, kar lahko vodi do težav z vratom. Pomemben pa je tudi položaj nog, saj s prekomernim upogibom kolen otežujemo pretok krvi v noge, prekrižane noge pa nam ne nudijo dovolj podpore.

 

V naslednjem članku bo predstavljeno kako naj bi izgledal pravilni sedeči položaj in kakšen je optimalen stol.

 

Devet razlogov za prevlado kenijskih tekačev v vzdržljivostnih tekih

by Novice in člankiStrokovnoTek

Kaj je razlog za prevlado vzhodnoafriških tekačev v vzdržljivostih tekih in ali na to vpliva njihova genetika?
 

Članek je povzetek razmišljanja ameriškega misijonarja Lawrenca Lantza, ki je več let živel v ugandskem mestu Soroti in opazoval tamkajšnje tekače pri njihovih treningih. Prepričan je, da genetika nima nobene veze s prevlado afriških tekačev v tekih na srednje in dolge proge.
 

V prid mu govori tudi raziskava opravljena na Danskem, ki je ugotovila, da med kenijskimi in švedskimi otroki ni razlike v genetiki, ampak da razlika med njimi začne nastajati med 8. in 20. letom, saj prihaja do bistvenih razlik v telesni aktivnosti v tem starostnem obdobju.

 

GiBit - Bistvo je gibanje

 

Lantz v svojem razmišljanju navaja več razlogov za razliko med vzhodnoafriškimi in evropskimi tekači, spodaj izpostavljamo nekaj bolj zanimivih:

 

 

  1. Šola

Vzhodnoafriški tekači vsak dan hodijo in občasno tečejo v šolo in nazaj domov. Nobenega otroka ne pripeljejo v šolo z avtom, saj ga večina prebivalstva nima. Otroci tako začnejo aerobno osnovo graditi že pri 7. letih. Osnovnošolci tako vsak dan od ponedeljka do petka v povprečju prehodijo ali pretečejo 3-5 km v šolo in 3-5 km nazaja domov. Povprečna razdalja za srednješolce pa je med 5 in 10 km. Poleg tega moramo upoštevati, da večina otrok vsak dan po šoli pomaga družini z delom na vrtu ali okoli hiše.

 

 

  1. Nogomet

Skoraj cela Afrika živi za en sam šport – nogomet. Praktično vsi mladi kenijski športniki se ukvarjajo samo z nogometom. Z njim vsak otrok dobi svoj tedenski trening hitrosti, prav tako pa s spremembami smeri in podobno krepi vezi in kite.

 

 

  1. Bosonogi trening

Več kot 99% vseh otrok v vzhodni Afriki mlajših od 14. leta je bosih. Z bosonogim tekom se naučijo pravilne tehnike teka, prav tako pa nimajo težav s poškodbami zaradi neprimerne obutve. Posledica bosonogega teka so tudi okrepljene mišice stopala in goleni, kar kasneje predstavlja veliko prednost pred ostalimi tekači.

 

Avtor navaja, da je zaradi bosnogega teka tudi regeneracija po treningu hitrejša, saj bosonogi tek ne obremenjuje stegenski mišic toliko kot tek v supergah.

 

 

  1. Treniranje v hladnejšem podnebju

Večina Kenijcev živi na visoki nadmorski višini, kjer so jutranje temperature vse leto okoli 15°C. Ker telo lažje oddaja nakopičeno toploto v okolje in ne porablja toliko energije za hlajenje, lahko tekači več energije usmerijo v sam tek.

 

 

  1. Nič zunajšolskih aktivnosti

Srednješolci v Keniji po pouku nimajo drugih aktivnosti ali službe, zaradi katere bi lahko trpel trening.

 

 

  1. Ni srednješolskih tekmovalnih programov

Kenijski najstniki praktično nimajo tekmovanj, zato njihovi treningi ne trpijo zaradi prenatrpanega tekmovalnega programa.

 

 

  1. Prehrana

Glavno gorivo Kenijcev so riž, fižol, koruza, banane, proso in korenje. Meso je drago, zato ga jedo le za božič in na porokah. Ne pijejo sladkih pijač in ne jedo manj vredne hrane. Zato tudi nimajo težav z odvečno težo.

 

 

  1. Kenijci so bolj potrpežljivi

Tamkajšnji najstniki na rabijo takojšnjih rezultatov in ne zaključijo kariere, če ne dosegajo zastavljenih ciljev.

 

 

  1. Otroci nimajo tekaških trenerjev

Kenijski otroci nimajo trenerjev, ki bi jih že v mladosti silili k intervalnim treningom. Namesto tega celotno otroštvo in mladost gradijo aerobno osnovo za kasnejši trening v odraslosti.

 

 

Če povzamemo, lahko rečemo, da vzhodniafriški tekači niso boljši zaradi genetike, temveč je glavni razlog okolje, v katerem živijo. Medtem ko so Afričani telesno aktivni skozi cel dan praktično od rojstva do smrti, nam v »modernem svetu« tehnološki napredek omogoča, da se v vsakdanjem življenju vedno manj gibljemo. To še posebej velja za otroke in mladino, ki vedno več časa presedi bodisi v avtu, šoli ali doma.

 

 

Kogar pa zanima več o kenijskih tekačih in njihovem načinu treniranja, pa priporočamo knjigo Treniraj trdo, zmaguj z lahkoto, katere avtor je Toby Tanser.

Primeri ogrevanj pri različnih telesnih aktivnostih

by Novice in člankiStrokovno

 

V prejšnjem članku smo si pogledali kakšni so učinki ogrevanja in kako naj bi ogrevanje izgledalo v teoriji. V tem članku pa bomo opisali tri praktične primere ogrevanja glede na aktivnost, ki bo sledila v glavnem delu. Pogledali si bomo primer ogrevanja pred treningom teka, plavanja in odbojke.

 

Primer tekaškega ogrevanja

 

Ogrevanje začnemo z lahkotno aerobno aktivnostjo. Za začetnike je to kombinacija hoje in teka, za izkušenejše tekače pa je to lahkotni tek v pogovornem tempu. Postopno stopnjujemo intenzivnost do dviga telesne temperature, pospešenega in globljega dihanja ter rahlega znojenja.

Aerobna aktivnost navadno traja nekje med 5 in 15 minut. Nato sledijo splošne ogrevalne gimnastične vaje, ki se ponavadi izvajajo na mestu (kroženje z glavo, z rokami, z boki, gležnji …) in so znane večini. Ravno zato bomo v članku namesto teh vaj v naše ogrevanje vključili vaje, ki se izvajajo v gibanju.

 

Primer ogrevanja z dinamičnimi ogrevalnimi vajami v gibanju bi bil sledeč:

  • Nizki skiping ali lahkoten tek s kroženjem rok naprej in nazaj
  • Nizki skiping ali lahkoten tek s prehodom v lastovko na vsak peti korak
  • Nizki skiping ali lahkoten tek z zamahom noge naprej na vsak peti korak
  • Nizki skiping ali lahkoten tek s kroženjem v kolku naprej na vsak peti korak
  • Nizki skiping ali lahkoten tek s kroženjem v kolku nazaj na vsak peti korak
  • Hoja po prstih, petah, zunanjem ter notranjem delu stopala
  • Bočna hoja v počepu
  • Izpadni koraki v hoji

 

Po zgornjih vajah sledijo tekaške vaje oziroma atletska abeceda:

  • Visoki skiping
  • Zametavanje (brcanje v zadnjico)
  • »Jogging« poskoki
  • Hopsanje
  • Striženje
  • Grabljenje
GiBit - Bistvo je gibanje
Nizki skiping s prehodom v lastovko
GiBit - Bistvo je gibanje
Nizki skiping z zamahom z nogo
GiBit - Bistvo je gibanje
“Jogging poskoki”

 

 

 
 
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Po tekaških vajah naredimo še 2-4 stopnjevanja oziroma pospeševanja, nato pa lahko začnemo z glavnim delom treninga.

 

Primer plavalnega ogrevanja

 

Ogrevanje začnemo z gimnastičnimi vajami na kopnem, ki jih izvedemo pred vstopom v vodo. Takemu ogrevanju se reče tudi »suho ogrevanje«. Spodnje vaje so kombinacija splošnih vaj z lastno težo ter specialnih vaj s pomočjo elastičnega traku.

 

Primer ogrevanja z lastno težo bi bil sledeč:

  • Rotacija glave levo-desno
  • Kroženje z rokami naprej in nazaj
  • Kroženje v ramenih naprej in nazaj
  • Kroženje v kolku naprej in nazaj
  • Zasuki trupa v opori na dlaneh
  • Počepi

 

Po zgornjih vajah sledijo specialne vaje z elastičnim trakom:

  • Vlečenje elastike narazen iz predročenja v odročenje
  • Dvig rok iz predročenja v vzročenje in spust v zaročenje ter nazaj
  • Poteg elastike iz vzročenja v priročenje v predklonu
  • Zunanja rotacija rame z elastiko
  • Notranja rotacija rame z elastiko 
GiBit - Bistvo je gibanje
Vlečenje elastike narazen iz predročenja v odročenje
GiBit - Bistvo je gibanje
Dvig rok iz predročenja v vzročenje ter spust v zaročenje
GiBit - Bistvo je gibanje
Poteg elastike iz vzročenja v zaročenje v predklonu

 

Ogrevanju na kopnem oziroma suhemu ogrevanju sledi še ogrevanje v vodi. Ponavadi to pomeni 5-10 minut plavanja s poljubnimi plavalnimi tehnikami.
 

Primer odbojkarskega ogrevanja

Odbojkarsko ogrevanje začnemo s tekom po zunanjem robu odbojkarskega igrišča. S tem poskrbimo za dvig temperature telesnega jedra in mišic. Po teku sledi nekaj intenzivnejših vaj, da telo še dodatno ogrejemo. Da bodo vaje bolj zanimive, lahko dodamo tudi žogo:

  • Visoki skipping z držanjem žoge v predročenju
  • Zametavanje z držanjem žoge v predročenju
  • Poskoki narazen-skupaj z dviganje žoge iz priročenja v vzročenje
  • Prehod iz predklona v oporo spredaj na žogi
  • Hoja v izpadnih korakih z žogo v predročenju in rotacijo trupa proti sprednji nogi

 

Temu sledijo splošne dinamične ogrevalne vaje:

  • Kroženje z rokami naprej in nazaj
  • Kroženje v ramenih naprej in nazaj
  • Kroženje v bokih
  • Notranja in zunanja rotacija rame v odročenju
  • Kroženje v gležnjih in zapestjih

 

GiBit - Bistvo je gibanje
Zunanja in notranja rotacija ramen v odročenju
GiBit - Bistvo je gibanje
Zunanja rotacija z elastiko
GiBit - Bistvo je gibanje
Izpadni korak z rotacijo

Po gimnastičnih vajah sledi še elementarna igra z žogo, ki lahko vsebuje nekatere odbojkarske elemente, ni pa nujno. Primer elementarne igre z elementi odbojke in košarke je opisan spodaj:
 

  • Vadeče razdelimo v dve številčno enaki ekipi. Igralni prostor omejimo na polovico košarkaškega igrišča. Na znak si člani ekipe med seboj pričnejo podajati žogo z zgornjim ali spodnjim odbojem. Sestaviti morajo vsaj 10 podaj (lahko tudi več) brez, da bi nasprotna ekipa med tem prestregla žogo. Po vsaj desetih podajah morajo z metom ali odbojem zadeti koš. V kolikor nasprotni ekipi uspe prestreči žogo, si jo začnejo podajati med seboj. Ko eni ekipi uspe izvesti vsaj deset podaj in zadeti koš dobi točko. Igro se omeji na 5-10 minut.

Po elementarni igri sledi nekaj premora, nato pa se nadaljuje z glavnim delom treninga.

 

Avtor članka je Anže Zupan, diplomirani kineziolog.

Masaža1

Masaža

by Novice in člankiStrokovno

Masaža je ročna tehnika obravnave mehkih tkiv, kar pomeni izmenjavo dotika med dlanmi in telesom. Njen osnovni namen je izboljšanje prekrvavitve in sprostitev posameznih struktur ter celotnega telesa. Kljub pomanjkanju dokazov o pozitivnih učinkih masaže, se le-te športniki že dolgo poslužujejo kot ukrep pred ali po naporu, prav tako pa masaža vpliva na boljše počutje.
 

Pozitivni učinki masaže
 

Z raziskavo o fizioloških in terapevtskih učinkih masaže so prišli do naslednjih ugotovitev:
• Masaža širi površinske krvne žile
• Pospešuje krvni obtok
• Zmanjšuje viskoznost krvi
• Povečuje limfni obtok
• Zmanjšuje po-operativne otekline in bolečine
• Lajša mišične krče
• Lajša bolečine v mišicah
• Zmanjšuje napetost mišic
 
GiBit - Bistvo je gibanje
Terapevti, ki se redno poslužujejo masaže, poleg zgoraj naštetega poudarjajo tudi naslednje prednosti masaže:
• Izboljšuje pretok krvi v tkiva
• Pomaga raztezati tkiva
• Povečuje gibljivost v sklepih
• Izboljšuje psihično počutje
 

Razlog, da ne obstajajo trdni znanstveni dokazi, da so vse zgornje trditve pravilne je, da raziskovalci ne znajo teoretično pojasniti vseh procesov, ki se dogajajo v telesu ob in po masaži. Vendar to, da znanost ni našla trdnih dokazov, še ne pomeni, da masaža ne deluje. 

 

Učinkovitost masaže pa so leta 2017 potrdili tudi z meta-analizo, ki je vključevala večino večjih raziskav o masaži. Ugotovili so, da je masaža učinkovita pri zmanjševanju zakasnele mišične bolečine oziroma t.i. “muskelfibra”. Prav tako so prišli do zaključka, da ima masaža pozitivne učinke na regeneracijo po napornem treningu. S to analizo so dokončno potrdili, da je masaža učinkovita in koristna za naše telo.

 
Kako izgleda masaža?

Najbolj poznana in najpogosteje uporabljena je klasična švedska masaža. Nekateri osnovni prijemi pri tej vrsti masaže so: gladenje, gnetenje, udarjanje, drgnjenje in vibriranje.
 
GiBit - Bistvo je gibanje
Gladenje je blažilna in pomirjevalna tehnika, katere učinki so povečana sproščenost, izboljšan krvni obtok in zmanjšanje mišičnega tonusa ter oteklin.

Gnetenje je globlja tehnika, maser pa z njo poživi krvni obtok in razteza otrdele mišice ter sprijeto tkivo in s tem zmanjša mišično napetost.

Udarjanje je stimulativna tehnika, s katero dosežemo širitev žil, vibriranje tkiva in proženje nekaterih kožnih refleksov.

Drgnjenje je tehnika, ki se uporablja pri zdravljenju tetiv, saj z njo povzročimo blago vnetje, ki nato v telesu spodbudi proces celjenja.

Vibriranje se najpogosteje uporablja pri masaži udov, saj z vibracijami zmanjšujemo mišično napetost in izboljšamo odplavljanje tekočin.
 

Masaža na delovnem mestu

Sedenje negativno vpliva na naše mišice in samo počutje, zato pri GiBit-u izvajamo masaže za podjetja kar med delovnim časom. Sporočite v kadrovsko in pokličite na 040/331-833 oz. pišite na info@gibit.si za promocijsko masažo  😉 !

 

Avtor članka je Anže Zupan, diplomirani kineziolog. 

 

Viri:

  • Guo Jianmin, idr. (2017). Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Physiology. 8, 747.
  • Penca, J. (2008). Športna masaža. Vrhunski dosežek. 13(4), 17-19.