Še en krasen izlet je pred nami. Obiskali bomo malo manj obljudeno Košutico oz. Ljubeljsko babo. Gre za izrazito goro, ki je pogosto v senci svoje velike mame Košute, na svoji zahodni strani pa skriva idilično kočo s čudovitim razgledom.
GiBit izlet: Begunjščica
Letos je bila zima precej mila in bo otvoritev kopne sezone zato kar hitro tukaj. Za uvod v letošnjo serijo izletov se bomo podali na Lubnik, ki je sicer zelo znan in obiskan razglednik nad Škofjo Loko, vendar pa se bomo na njega povzpeli po manj znani grebenski poti. Vabljeni!
Pretekli dogodki: 7. poletni GiBit aktivni vikend
Cel maj smo tako močno držali pesti, da se nam je sonce le pridružilo na našem aktivnem vikendu. Sicer morje letos ni bilo tako pogreto, kot običajno. Vseeno pa smo večkrat preplavali zaliv pod kampom Kastanija v Novigradu. 😉
Zadnji vikend v maju smo organizirali že 7. poletni GiBit aktivni vikend. Tokrat smo se zbrali v res velikem številu, saj nam je vsem očitno spomladi primanjkovalo sonca. Spali smo kot ponavadi v mobilnih hiškah, ki nam nudijo veliko udobja in miru za počitek.
Od petka do nedelje smo si urnike poljubno napolnili z različnimi športnimi aktivnostmi. Zelo priljubljene so bile ure joge in tekaških treningov. V drugih terminih pa smo obiskovali nordijsko hojo, FitBit, plavanje, se odpravili na kolesarske izlete, poiskali igrišče za odbojko in se pomerili v vaterpolu. Veliko je bilo tudi skupnih druženj. 😉
Kako fino smo se imeli, si lahko pogledate v naši galeriji slik na našem Facebooku (klik tukaj).
Medtem ko še obujamo na krasen prvi poletni vikend, vas že vabimo, da si v koledarju označite jesenskega. Jesenski GiBit vikend bo letos 13.-15. septembra 2019.
Vaši trenerji
GiBit piknik 2019
Ali ste vedeli, da letos praznujemo 10-letnico GiBita? Zato bo naš piknik tokrat še bolj živahen in prazničen. Vabljeni vsi družinski člani, saj bomo poskrbeli tudi za animacijo otrok.
Ostajamo na prečudoviti lokaciji v Preddvoru, kjer bomo uživali v različnih športnih aktivnostih, druženju ter seveda odlični hrani in pijači. Ne pozabite na kopalke in brisače za osvežitev v jezeru Črnava.
TERMIN: nedelja, 30. junij 2019, od 13. ure dalje
LOKACIJA: Piknik prostor pri hotelu Bor (slika) – Preddvor pri Kranju (klikni za navodila za pot)
PRISPEVEK: 10 eur za aktivne GiBit člane (vsi, ki obiskujete naše vadbe), 15 eur za nečlane (vsi ostali, prijatelji, sorodniki, znanci …) vključuje hrano, pijačo, igrišča in ostale aktivnosti. Prispevek se pobira na dan piknika. Obvezne prijave, najkasneje do četrtka 27. junija 2019!
KAJ: hrana in pijača, odbojka na mivki, hoja po vrvi (slackline), pikado, tenis na mivki, namizni tenis, med dvema ognjema, plavanje v jezeru, SUP-anje in še marsikaj … dobrodošle tudi vse vaše ideje!
Oblecite se udobno za pričakovane in nepričakovane športne aktivnosti 😉 Veselimo se vaše družbe!
Vaši GiBit trenerji
Recept meseca: Slane ploščice iz semen in oreščkov brez moke
Tokrat imamo za vas super enostaven recept za ploščice, ki lahko v nekaterih primerih nadomestijo kruh. Obložite jih lahko s poljubnimi sestavinami, tako kot kruhke. Najbolj pa vam bodo teknile s kakšnim dobrim namazom. Naj dodamo, da so brez glutena.
Sestavine:
2 beljaka
6 žlic zdrobljenih lanenih semen
10 žlic poljubnh semen in oreškov (bučna, sončnična semena, sezam, arašidi, indijski oreščki …)
ščepec soli in popra (po okusu)
Priprava:
Pečico segrejemo na 180 stopinj. Lanena semena čimbolj stremo v možnarju. Tudi ostala semena sesekljamo in premešamo v posodi. Beljaka posolimo in popopramo in stepemo v čvrst sneg. Vanj počasi primešamo vsa semena. Lepljivo zmes nato stresemo na s peki papirjem obložen pekač. Razmažemo čimbolj na tanko. V pečici pečemo 12-15 minut.
Serviranje:
Pečeno ploščo lahko pustimo, da se malo pohladi. Potem jo razrežemo na manjše ploščice poljubne velikosti. Postrežemo jih lahko obložene s salamo ali sirom ali pa z različnimi namazi. Če jih shranimo na suhem, lahko zdržijo več dni. Ker pa so zelo dobre, jih ponavadi hitro zmanjka 🙂
Dober tek!
P.S. Povzeto po: ‘Midva kuhava’
Devet razlogov za prevlado kenijskih tekačev v vzdržljivostnih tekih
Kaj je razlog za prevlado vzhodnoafriških tekačev v vzdržljivostih tekih in ali na to vpliva njihova genetika?
Članek je povzetek razmišljanja ameriškega misijonarja Lawrenca Lantza, ki je več let živel v ugandskem mestu Soroti in opazoval tamkajšnje tekače pri njihovih treningih. Prepričan je, da genetika nima nobene veze s prevlado afriških tekačev v tekih na srednje in dolge proge.
V prid mu govori tudi raziskava opravljena na Danskem, ki je ugotovila, da med kenijskimi in švedskimi otroki ni razlike v genetiki, ampak da razlika med njimi začne nastajati med 8. in 20. letom, saj prihaja do bistvenih razlik v telesni aktivnosti v tem starostnem obdobju.
Lantz v svojem razmišljanju navaja več razlogov za razliko med vzhodnoafriškimi in evropskimi tekači, spodaj izpostavljamo nekaj bolj zanimivih:
- Šola
Vzhodnoafriški tekači vsak dan hodijo in občasno tečejo v šolo in nazaj domov. Nobenega otroka ne pripeljejo v šolo z avtom, saj ga večina prebivalstva nima. Otroci tako začnejo aerobno osnovo graditi že pri 7. letih. Osnovnošolci tako vsak dan od ponedeljka do petka v povprečju prehodijo ali pretečejo 3-5 km v šolo in 3-5 km nazaja domov. Povprečna razdalja za srednješolce pa je med 5 in 10 km. Poleg tega moramo upoštevati, da večina otrok vsak dan po šoli pomaga družini z delom na vrtu ali okoli hiše.
- Nogomet
Skoraj cela Afrika živi za en sam šport – nogomet. Praktično vsi mladi kenijski športniki se ukvarjajo samo z nogometom. Z njim vsak otrok dobi svoj tedenski trening hitrosti, prav tako pa s spremembami smeri in podobno krepi vezi in kite.
- Bosonogi trening
Več kot 99% vseh otrok v vzhodni Afriki mlajših od 14. leta je bosih. Z bosonogim tekom se naučijo pravilne tehnike teka, prav tako pa nimajo težav s poškodbami zaradi neprimerne obutve. Posledica bosonogega teka so tudi okrepljene mišice stopala in goleni, kar kasneje predstavlja veliko prednost pred ostalimi tekači.
Avtor navaja, da je zaradi bosnogega teka tudi regeneracija po treningu hitrejša, saj bosonogi tek ne obremenjuje stegenski mišic toliko kot tek v supergah.
- Treniranje v hladnejšem podnebju
Večina Kenijcev živi na visoki nadmorski višini, kjer so jutranje temperature vse leto okoli 15°C. Ker telo lažje oddaja nakopičeno toploto v okolje in ne porablja toliko energije za hlajenje, lahko tekači več energije usmerijo v sam tek.
- Nič zunajšolskih aktivnosti
Srednješolci v Keniji po pouku nimajo drugih aktivnosti ali službe, zaradi katere bi lahko trpel trening.
- Ni srednješolskih tekmovalnih programov
Kenijski najstniki praktično nimajo tekmovanj, zato njihovi treningi ne trpijo zaradi prenatrpanega tekmovalnega programa.
- Prehrana
Glavno gorivo Kenijcev so riž, fižol, koruza, banane, proso in korenje. Meso je drago, zato ga jedo le za božič in na porokah. Ne pijejo sladkih pijač in ne jedo manj vredne hrane. Zato tudi nimajo težav z odvečno težo.
- Kenijci so bolj potrpežljivi
Tamkajšnji najstniki na rabijo takojšnjih rezultatov in ne zaključijo kariere, če ne dosegajo zastavljenih ciljev.
- Otroci nimajo tekaških trenerjev
Kenijski otroci nimajo trenerjev, ki bi jih že v mladosti silili k intervalnim treningom. Namesto tega celotno otroštvo in mladost gradijo aerobno osnovo za kasnejši trening v odraslosti.
Če povzamemo, lahko rečemo, da vzhodniafriški tekači niso boljši zaradi genetike, temveč je glavni razlog okolje, v katerem živijo. Medtem ko so Afričani telesno aktivni skozi cel dan praktično od rojstva do smrti, nam v »modernem svetu« tehnološki napredek omogoča, da se v vsakdanjem življenju vedno manj gibljemo. To še posebej velja za otroke in mladino, ki vedno več časa presedi bodisi v avtu, šoli ali doma.
Kogar pa zanima več o kenijskih tekačih in njihovem načinu treniranja, pa priporočamo knjigo Treniraj trdo, zmaguj z lahkoto, katere avtor je Toby Tanser.
Primeri ogrevanj pri različnih telesnih aktivnostih
V prejšnjem članku smo si pogledali kakšni so učinki ogrevanja in kako naj bi ogrevanje izgledalo v teoriji. V tem članku pa bomo opisali tri praktične primere ogrevanja glede na aktivnost, ki bo sledila v glavnem delu. Pogledali si bomo primer ogrevanja pred treningom teka, plavanja in odbojke.
Primer tekaškega ogrevanja
Ogrevanje začnemo z lahkotno aerobno aktivnostjo. Za začetnike je to kombinacija hoje in teka, za izkušenejše tekače pa je to lahkotni tek v pogovornem tempu. Postopno stopnjujemo intenzivnost do dviga telesne temperature, pospešenega in globljega dihanja ter rahlega znojenja.
Aerobna aktivnost navadno traja nekje med 5 in 15 minut. Nato sledijo splošne ogrevalne gimnastične vaje, ki se ponavadi izvajajo na mestu (kroženje z glavo, z rokami, z boki, gležnji …) in so znane večini. Ravno zato bomo v članku namesto teh vaj v naše ogrevanje vključili vaje, ki se izvajajo v gibanju.
Primer ogrevanja z dinamičnimi ogrevalnimi vajami v gibanju bi bil sledeč:
- Nizki skiping ali lahkoten tek s kroženjem rok naprej in nazaj
- Nizki skiping ali lahkoten tek s prehodom v lastovko na vsak peti korak
- Nizki skiping ali lahkoten tek z zamahom noge naprej na vsak peti korak
- Nizki skiping ali lahkoten tek s kroženjem v kolku naprej na vsak peti korak
- Nizki skiping ali lahkoten tek s kroženjem v kolku nazaj na vsak peti korak
- Hoja po prstih, petah, zunanjem ter notranjem delu stopala
- Bočna hoja v počepu
- Izpadni koraki v hoji
Po zgornjih vajah sledijo tekaške vaje oziroma atletska abeceda:
- Visoki skiping
- Zametavanje (brcanje v zadnjico)
- »Jogging« poskoki
- Hopsanje
- Striženje
- Grabljenje
Po tekaških vajah naredimo še 2-4 stopnjevanja oziroma pospeševanja, nato pa lahko začnemo z glavnim delom treninga.
Primer plavalnega ogrevanja
Ogrevanje začnemo z gimnastičnimi vajami na kopnem, ki jih izvedemo pred vstopom v vodo. Takemu ogrevanju se reče tudi »suho ogrevanje«. Spodnje vaje so kombinacija splošnih vaj z lastno težo ter specialnih vaj s pomočjo elastičnega traku.
Primer ogrevanja z lastno težo bi bil sledeč:
- Rotacija glave levo-desno
- Kroženje z rokami naprej in nazaj
- Kroženje v ramenih naprej in nazaj
- Kroženje v kolku naprej in nazaj
- Zasuki trupa v opori na dlaneh
- Počepi
Po zgornjih vajah sledijo specialne vaje z elastičnim trakom:
- Vlečenje elastike narazen iz predročenja v odročenje
- Dvig rok iz predročenja v vzročenje in spust v zaročenje ter nazaj
- Poteg elastike iz vzročenja v priročenje v predklonu
- Zunanja rotacija rame z elastiko
- Notranja rotacija rame z elastiko
Ogrevanju na kopnem oziroma suhemu ogrevanju sledi še ogrevanje v vodi. Ponavadi to pomeni 5-10 minut plavanja s poljubnimi plavalnimi tehnikami.
Primer odbojkarskega ogrevanja
Odbojkarsko ogrevanje začnemo s tekom po zunanjem robu odbojkarskega igrišča. S tem poskrbimo za dvig temperature telesnega jedra in mišic. Po teku sledi nekaj intenzivnejših vaj, da telo še dodatno ogrejemo. Da bodo vaje bolj zanimive, lahko dodamo tudi žogo:
- Visoki skipping z držanjem žoge v predročenju
- Zametavanje z držanjem žoge v predročenju
- Poskoki narazen-skupaj z dviganje žoge iz priročenja v vzročenje
- Prehod iz predklona v oporo spredaj na žogi
- Hoja v izpadnih korakih z žogo v predročenju in rotacijo trupa proti sprednji nogi
Temu sledijo splošne dinamične ogrevalne vaje:
- Kroženje z rokami naprej in nazaj
- Kroženje v ramenih naprej in nazaj
- Kroženje v bokih
- Notranja in zunanja rotacija rame v odročenju
- Kroženje v gležnjih in zapestjih
Po gimnastičnih vajah sledi še elementarna igra z žogo, ki lahko vsebuje nekatere odbojkarske elemente, ni pa nujno. Primer elementarne igre z elementi odbojke in košarke je opisan spodaj:
- Vadeče razdelimo v dve številčno enaki ekipi. Igralni prostor omejimo na polovico košarkaškega igrišča. Na znak si člani ekipe med seboj pričnejo podajati žogo z zgornjim ali spodnjim odbojem. Sestaviti morajo vsaj 10 podaj (lahko tudi več) brez, da bi nasprotna ekipa med tem prestregla žogo. Po vsaj desetih podajah morajo z metom ali odbojem zadeti koš. V kolikor nasprotni ekipi uspe prestreči žogo, si jo začnejo podajati med seboj. Ko eni ekipi uspe izvesti vsaj deset podaj in zadeti koš dobi točko. Igro se omeji na 5-10 minut.
Po elementarni igri sledi nekaj premora, nato pa se nadaljuje z glavnim delom treninga.
Avtor članka je Anže Zupan, diplomirani kineziolog.
Pretekli dogodki: Tekaško obarvana pomlad
GiBit tekači smo se kar resno lotili letošnje tekaške sezone. Glede na stevilne stopničke, smo očitno pozimi dobro trenirali. 🙂
Pri GiBitu tekaški treningu potekajo tudi pozimi. Tako tekači lepo zadržimo formo do pomladnih prvih tekaških prireditev. Teh se udeležujemo poljubno glede na pretekle dobre izkušnje, glede na datum, priljubljenost destinacije in/ali spremljevalni program. 🙂 Ne udeležujemo se jih z namenom doseganja vrhunskih rezultatov, ampak predvsem iz športnih in družabnih razlogov. Res pa imamo med našimi tekači nekaj vrhunskih tekačev, ki pogosto posegajo po najvišjih mestih. Ostali pa smo vrhunski navijači 🙂
Letos smo se udeležili že številnih tekaških prireditev saj radi podpiramo tudi manjše organizatorje. Najbolj številčno smo se odpravili na tek Povežimo soline, na Mali kraški maraton in na Istrski maraton.
Naš vodja tekaških treningov in tudi sam vrhunski tekač, Peter Kastelic, je takole opisal lep pomladni tek na morju:
“Letošnji tek od Sečoveljskih do Strunjanskih solin (Povežimo soline 2019) je bil res vrhunski. Vreme res naredi svoje in tokrat je bilo kljub rahlemu vetru že povsem spomladansko. Bilo je tako toplo, da so nekateri že zaplavali v morju. Lepo je bilo videti toliko GiBit tekačev na kupu, še enkrat več pa lahko ugotovimo, da je ta tek najprimernejši za začetek sezone.”
Čeprav ne gre za izjemno tekmovalni tek, pa na koncu vseeno razglasijo najboljše in ponosni smo, da so bili kar trije naši fantje in štiri punce v TOP10, kralj in kraljica povezovalcev pa sta tudi letos postala naš trener Peter in naša nova članica Barbara. Čestitke vsem in hvala za prekrasen dan na slovenski obali!
Slike z večine dogodkov objavljamo sproti na našem GiBit Facebook profilu. Galerijo slik z dogodka Povežimo soline 2019 pa si lahko ogledate tukaj.
Veselimo se naslednjih tekaških dogodkov.
Vaši GiBit trenerji
Recept meseca: Kaj početi s šparglji
Šparglji imajo številne koristi za zdravje, vključno s tem, da so brez maščobe ali holesterola in skoraj brez natrija. Veljajo tudi za dober vir vlaknin, kalija, tiamina in vitamina B6. Ker se pri njihovi rasti uporablja le majhne količine uporabljenih pesticidov, so šparglji eni najvarnejših pridelkov za uporabo.
7. poletni GiBit aktivni vikend – Kastanija (Novigrad) 2019
V začetku junija (8.-10.6.) organiziramo že 6. poletni GiBit aktivni vikend. Tudi tokrat se bomo razdelili po športih, ob tem pa imeli skupna druženja in raznorazne delavnice.