Tokrat se bomo podali v zahodne Karavanke na zelo razgleden dvatisočak. Čeprav upamo, da se na Kepi še ne bomo kepali, pa si lahko nadejamo čudovito naravo v ognjenih jesenskih barvah. Vabljeni!
Pozitivni učinki telesne vadbe
V prvi objavi v sklopu serije člankov se bomo posvetili malo bolj splošni temi: pozitivnim učinkom telesne vadbe. V letu 2018 je namreč Ameriško ministrstvo za zdravje in socialne zadeve (HHS) izdalo nove smernice o telesni dejavnosti. Le-te so izdelane na podlagi najnovejših znanstvenih dokazov o učinkih telesne aktivnosti na zdravje človeka. Poleg dejstva, da vadba preprečuje pojavnost debelosti, ki je eno izmed največjih zdravstvenih problemov sodobne populacije, je bilo v zadnjem času dokazanih še mnogo drugih pozitivnih lastnosti telesne dejavnosti.
V smernicah so zapisali, da že ena sama vadbena enota izboljša našo koncentracijo, kognitivne funkcije ter pozitivno vpliva na sposobnost odločanja v danem trenutku. Prav tako se že po eni srednje do visoko intenzivni vadbi zmanjša krvni pritisk in izboljša spanec.
Med drugim redna telesna vadba zmanjša možnost nastanka depresije oziroma zmanjša njene simptome. Obenem pa izboljša tudi posameznikov pogled na svet in njegovo oceno kakovosti življenja. S telesno aktivnostjo se zmanjšajo tudi simptomi anksioznosti.
Najbolj znani učinki telesne dejavnosti so seveda povezani z ohranjanjem oziroma izboljšanjem telesne mase posameznika in njegovo splošno kondicijo. Že dolgo pa je znano tudi dejstvo, da telesna dejavnost zmanjšuje možnost za nastanek nekaterih kroničnih bolezni, kamor med drugim spadajo tudi bolezni srca in ožilja, sladkorna bolezen tipa II, rak na dojki in debelem črevesju idr.
Med tem, ko pri odrasli populaciji telesna aktivnost izboljšuje njihovo splošno telesno pripravljenost za izvajanje vsakodnevnih opravil, pa pri starostnikih podaljša čas njihove samostojnosti in zmanjša število padcev. Prav tako je dokazana manjša možnost nastanka demence. Vadba se priporoča tudi nosečnicam, saj dokazano zmanjša možnost nastanka nekaterih bolezni in pozitivno vpliva tako na nosečnico, kot tudi na sam plod.
Koliko telesne aktivnosti je dovolj?
Dokazano je bilo, da vsaka najmanjša telesna aktivnost lahko pozitivno vpliva na naše zdravje ter zmanjša pojavnost nekaterih kroničnih obolenj in z njimi povezano umrljivost. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča 150-300 minut zmerno intenzivne telesne aktivnosti na teden oziroma vsaj 30 minut zmerno intenzivne aktivnosti večino dni v tednu, pri čemer je telesna aktivnost definirana kot »kakršnakoli sila, izvedena s strani skeletnih mišic, ki se konča s porabo energije nad ravnjo mirovanja«. To pomeni, da so v to definicijo vključene skoraj vse vrste telesne dejavnosti, vključno s hojo ali kolesarjenjem v transportne namene, vrtnarjenjem in hišnimi opravili.
Avtor članka je Anže Zupan, diplomirani kineziolog.
Več informacij o naši vadbi najdete na www.gibit.si/fitbit/
[slideshow_deploy id=”3050″]
Pretekli dogodki: Planinski izlet na Kepo
Končno smo uspeli izvesti izlet na Kepo v zahodnih Karavankah, ki je lani odpadel zaradi slabega vremena, tokrat pa ponudil vse, kar hribi v tem letnem času lahko ponudijo. Sonce na začetku in koncu, pisane barve različnih iglavcev, gamse, apokaliptične razmere na vrhu in prvi letošnji sneg.
Zaradi nepredvidljivosti narave, ki je poškodovala dostop do izhodišča Belca, smo spremenili plan poti in šli po vzhodni strani. Ta pot je na nekaterih delih malo bolj izpostavljena padajočemu kamenju, zaradi česa smo se opremili s čeladami. Po navodilih Žige smo imeli s seboj zimska oblačila, vetrovke, kape, rokavice in primerno gorniško obutev. Narava je poskrbela, da smo lahko stestirali prav vsak kos oblačila 🙂 Medtem ko nas je ob prihodu pod Karavanke pričakalo lepo in suho vreme, so nas na vrhu gore pozdravile snežinke in pri križu še močan veter. Tako smo bili tokrat prikrajšani lepih razgledov in malice. Oboje smo lahko nadomestili med spustom s te obmejne gore. Veseli smo bili sončnega povratka v dolino.
Izlet smo izvedli pod taktirko izkušenega planinskega vodnika Žige Macedonija, ki naša skupna doživetja pogosto opiše na svojem blogu. Verjetno bo v kratkem tudi nedeljskega. Njegove objave lahko prebirate tukaj. Peter pa je poleg GiBitovih gamsov tokrat v svoj fotografski objektiv ujel tudi prave 🙂 Galerijo slik si lahko ogledate tukaj.
Naslednji GiBit planinski izlet bo 18.11. na Galetovec. Več informacij bomo na naši spletni strani objavili kmalu.
Vaši GiBit trenerji
Recept meseca: Granola v prahu
Zajtrk je zelo pomemben obrok v dnevu, ker prekine naš nočni post in da našemu telesu energijo za začetek novega dne. Njegova vsebina ima veliko učinkov na naše zdravje. Fino je, da je le-ta raznolika in telo malo preseneti. Torej, da se ne ponavlja. Zato z vami tokrat delimo idejo za zajtrk.
Sestavine:
500 g ovsenih kosmičev
1-2 žlici kakava v prahu
100-200 g nesoljenih oreščkov po izbiri: mandlji, pistacije, indijski oreščki, orehi, pekani, lešniki …
100-200 g suhega sadja po izbiri: marelice, brusnice, rozine …
50 g semen po izbiri: čija, bučna, sončnična, sezam …
1 pomaranča
1 žlica mlete kave
Priprava:
Ovsene kosmiče, oreščke in semena zmešamo skupaj ter raztresemo in razporedimo po čim večjem pekaču. Pečico predhodno segrejemo na 180 °C in vstavimo pekač z našo mešanico. Pečemo 15 minut, vmes nekajkrat premešamo. Po 15. minutah pekač vzamemo iz pečice in dodamo še kakav, suho sadje in kavo ter nastrgamo pomarančno lupino. Premešamo in počakamo, da se ohladi. Nato v multipraktiku (blenderju) sesekljamo v grob prah in granola je pripravljena.
Serviranje:
Granolo shranimo v steklen kozarec (npr. za vlaganje). Granolo lahko dodamo k jogurtu, iz nje naredimo kašo, zdrave palačinke ali pa jo dodamo k smutiju.
Dober tek!
P.S. Recept je z nami delil naš trener Anže, ki je idejo dobil pri Jamie-ju Oliverju.
Zadihajmo na polna pljuča
Dihanje je nekaj najbolj osnovnega za preživetje in pogojuje kakovost našega življenja. Prva akcija vsakega človeka, ki se rodi je vdih. Nato nikoli več v svojem življenju ne prenehamo dihati. Zadnja stvar je izdih.
Ali celo življenje dihamo pravilno in dobro?
V resnici se prav pogosto dogaja, da dihamo prehitro, plitko, ne uporabljamo več vse zmožnosti dihalnih mišic in zato sčasoma niti ne zmoremo več na polno vdihniti, niti pravilno izdihniti. Vzgib za dihanje se sicer regulira popolnoma avtomatsko, iz avtonomnega živčnega sistema, vendar kvaliteto dihanja lahko s pozornostjo, opazovanjem in vajo izboljšamo.
Kot omenjeno nam pomagajo dihati mišice, različne za vdih ali izdih. Ene lahko širijo oziroma dvigajo rebra, druge pa stiskajo prsni koš skupaj. Pomembno sodeluje še trebušna prepona. Ta se kot opna dviga in spušča nad trebušno votlino. Ukvarjanje s športom, fizična praksa joge in razne tehnike dihanja (pranayama) lahko krepijo omenjene mišice in pozitivno vplivajo na ‘moč’ dihanja.
V jogi pa opazujemo fizično telo le kot eno od komponent človeka. Naše energijsko polje, ki ga ustvarjamo tudi s čustvovanjem, odraža naše počutje. Na vse našteto vpliva dihanje. Tako različna čustvena stanja posredno preko dihanja vplivajo tako na mišice, kot tudi na odziv hormonov in celotno dogajanje v telesu. Vse je vzročno-posledično, povezano. Kadar nas je strah, smo žalostni ali jezni, je dihanje precej drugačno kot takrat, ko smo umirjeni, zadovoljni, brez strahu in tesnobe.
Opazujmo svoje dihanje. Z njim lahko analiziramo lastno počutje. Ko negativen stres postane nezaželjena navada, se pogosto niti ne zavedamo več, da se telo ‘bori’.
Čimvečkrat se zavedajmo diha, ga poglobimo in podaljšajmo. Že samo z dihanjem si lahko umirimo misli, izboljšamo počutje in zmanjšamo doživljanje stresnih situacij.
Vaja dihanja
Učimo se v miru, doma ali na sprehodu v naravi, kjerkoli se dobro počutimo in je zrak ustrezen ter poln kisika. Nato poskušajmo prakticirati naučeno čim bolj pogosto oziroma v stresnih situacijah (v službi na/pred sestankom, predstavitvijo, izpitom, za volanom…).
Nekaj časa dihamo le tako, da se ‘umerimo’ na določen ritem, pri čemer naj bo izdih malo daljši od vdiha, npr. v razmerju 1:2 (4 sekunde vdih, 8 sekund izdih). Nato ohranjamo ritem in si z vdihom v mislih ponavljamo “vdihujem mir”, z izdihom pa “izdihujem napetost” (stres, strah, bes ali karkoli želim odstraniti). Tisto, kar si v mislih ponavljamo, poskušamo tudi zares občutiti.
Avtor članka je Nina Mihelič.
Nina jogo poučuje že 10 let, ob tem pa končuje študij Kineziologije na Fakulteti za šport in pridobljeno znanje s pridom uporablja pri poučevanju joge.
Več informacij o naši vadbi najdete na www.gibit.si/joga/
GiBit izlet: Kepa
Tokrat se bomo podali v zahodne Karavanke na zelo razgleden dvatisočak. Čeprav upamo, da se na Kepi še ne bomo kepali, pa si lahko nadejamo čudovito naravo v ognjenih jesenskih barvah. Vabljeni!
Priporočila in napotki pred, med in po vadbi joge
Ko smo enkrat izbrali jogo kot rekreativno dejavnost, dejavnost, ki dviguje raven zdravja ali pa za katerikoli drug namen je prav, da se podučimo o osnovnih pristopih k vadbi joge. Tako bodo rezutati bolj učinkoviti.
PRED VADBO JOGE
V prostor običajno vstopamo v tišini, saj bomo vadbo začeli bolj umirjeni in se zato lažje ‘zaslišali’. Razpršena pozornost vsekakor ne pomaga k osrediščanju in samozaznavanju. Poiščemo si ustrezen prostor in pripomočke ter mirno počakamo na začetek vadbe. Posvetimo se sebi. Vedno znova se spomnimo, da vadba joge poteka le na svoji blazini in vse kar je pomembno tisti trenutek je, da smo kar se da prisotni v njem.
Za tisto uro vadbe odmislimo opravke, ki jih moramo še postoriti. Predvsem pa ne razmišljamo česa nismo, kako smo, kaj moramo ali kako bomo nekaj naredili kasneje. Skrbi vedno počakajo. 🙂
Omejimo vnašanje osebnih predmetov v prostor, kjer vadimo (torbe, telefona, obleke ipd.), saj nam ti odvračajo pozornost. Edino orodje, ki ga na vadbi joge potrebujemo sta lastno telo in um!
Na začetku smo do svojega telesa prizanesljivi. Ne silimo se v ekstremne amplitude giba. Tudi kasneje, ko se telesna tkiva ogrejejo in dopustijo več gibanja, je potrebna stalna prisotnost pozornosti na to kaj počnemo in kaj občutimo.
MED VADBO JOGE
Ogrevanje telesa med vadbo pripomore k notranjemu čiščenju toksinov iz telesa. Pospešuje presnovne procese na vseh nivojih. Z različnimi tehnikami dihanja (npr. uyaji) lahko ogrevanje telesa celo pospešimo ali zavremo. Jogiji verjamejo, da nadzor svojega dihanja lahko nadzoruje tudi gibanje telesne energije (prane) in s tem stanje zavesti, telesno zdravje na nivoju organov, živčevja in psihološkega zdravja. Zato bodimo med vadbo zelo pozorni na pravilno, sproščeno dihanje, predvsem pa na to, da vedno skušamo povezovati gibanje z dihanjem.
Med vadbo zaradi regulacije toplote v telesu ni priporočljivo piti in nima pozitivnega učinka na ustvarjen notranji ogenj. Ta ogenj kuri naše ‘notranje odpadke’, tako fizične presnovke, kot emocionalne – negativna čustva in mentalne-naše nepotrebne misli in nepomembna vprašanja. Voda pa ta ogenj lahko pogasi. Ustrezno pitje vode preko dneva in do pol ure pred vadbo joge (3-5 dcl) zadošča, da med vadbo ne bomo žejni. Seveda je potrebno odpadke po končani vadbi in počitku izplakniti iz telesa, zato po vadbi, ko ste že umirili telo pijte. Veliko.
Vsakomur je jasno, da se s polnim želodcem težko giblje med kakršnokoli vadbo, tako tudi pri jogi. Da bo vadba varna in ne bomo imeli težav s slabostjo in utrujenostjo, se izogibamo težkim obrokom pred vadbo joge. Zadnji obrok je primerno zaužiti vsaj 3-4 ure prej. Ali nekaj lahko prebavljivega do 2 uri prej. Praksa pranayame (dihanja) in nekaterih položajev ni koristna ali je celo škodljiva in vzbudi slabost, kadar vadimo s hrano v želodcu.
PO VADBI JOGE
Zdravstvene težave, osebni zadržki in poškodbe vedno potrebujejo posebno pozornost. O njih se pogovorimo z vaditeljem ali se ravnamo po navodilih zdravnika in določenih vaj ne izvajamo. Naše telo je učitelj, zato ga poslušajmo in prilagodimo položaje lastnim zmožnostim. Vedno si lahko vzamemo čas za počitek.
Po vadbi joge se ni priporočljivo takoj tuširati, kot tudi ne jesti. Če gre, si namenimo še nekaj miru in se izogibajmo močim čustvom in burnim situacijam.
Vadba joge je deloma sproščujoča gibalna dejavnost, vendar je tudi precej zahtevno delo. Delo na sebi. Ne glede na namen zaradi katerega prihajamo na vadbo joge, vadimo z vsem srcem. Tako lahko iskreno pričakujemo uspeh in napredek!
Avtor članka je Nina Mihelič.
Nina jogo poučuje že 10 let, ob tem pa končuje študij Kineziologije na Fakulteti za šport in pridobljeno znanje s pridom uporablja pri poučevanju joge.
Več informacij o naši vadbi najdete na www.gibit.si/joga/
Pretekli dogodki: GiBit odbojkarski turnir
Konec avgusta smo se odbojkarji številčno zbrali na (predčasnem) zaključnem pikniku s turnirjem v odbojki na mivki.
Kar 12 ekip se je udeležilo našega tradicionalnega zaključnega piknika s turnirjem v odbojki na mivki na naši trening lokaciji v Šiški. Čeprav bodo treningi potekali do konca septembra, je bil turnir že v avgustu, da smo ujeli ‘čim lepše vreme’ in dolg dan.
Blaž je naredil nekaj krasnih fotografij za spomin, ki si jih lahko ogledate tukaj.
Vse odbojkarje, ki uporabljate Facebook vabimo, da se pridružite naši FB skupini GiBit odbojkarji, kjer bomo objavljali skupne fotke, kakšno rekli o opremi, tam boste dobili tudi več informacij o treningih, turnirjih in ostalih zadevah. Pridruži se tukaj.
V septembru bomo torej še nadaljevali s treningi na mivki. Oktobra pa bo odbojka na mivki postala odbojka v dvorani 🙂
Vaši GiBit trenerji
Recept meseca: Poletni gaspačo
Kam z obilico paradižnikov, kumar in drugih slastnih sadežev z našega poletnega vrta? Španci nam ponujajo rešitev v obliki okusne jedi gaspačo (gazpacho). Bolj pijača kot juha je ta hladna ‘jed’ odlična, ko je zunaj prevroče za močne jedi. Ali, ko imamo preveč zelenjave 🙂
Sestavine:
1 kumara
1 rdeča paprika
1 zelena paprika
1 kg zrelih paradižnikov
2 stroka česna
2 mladi čebuli
75g starega belega kruha
sol in poper
2 veliki žlici dobrega vinskega kisa (po okusu)
2 veliki žlici olivnega olja
Priprava:
Olupimo kumaro in očistimo papriko, česen in mlado čebulo. Vso zelenjavo, tudi paradižnike razrežemo na koščke in stresemo v veliko posodo. Dodamo nekaj dni star kruh, ki smo ga tudi razrezali na koščke in vse dobro posolimo in popopramo. Dodamo kis in par žlic olivnega olja. Sestavine zmešamo z rokami in dobro pretlačimo, da iz zelenjave iztisnemo sokove. Pokrijemo in damo na hladno. Pustimo, da se zmes marinira vsaj 30 minut ali čez noč.
Ohlajeno zmes stresemo v močan mikser (ni treba vse na enkrat) in zmiksamo do gladkega. Preverimo gostoto zmesi. Če je pregosta, dodamo še malo olivnega olja. Zmes naj bi bila kar precej tekoča. Poskusite in po potrebi dodajte še soli, popra ali kisa. Ko nam okus ustreza, posodo pokrijemo in damo spet na hladno, da se zmes res dobro ohladi.
Serviranje:
Gaspačo postrežemo ohlajen. Pred serviranjem ga še enkrat premešamo in preverimo okus. Po potrebi dodatno začinimo. Postrežemo lahko kot juho. V vsak krožnik lahko dodamo še kakšno kocko ledu in potresemo s sesekljano baziliko. Zraven pa pašejo popečeni kruhki premazani z olivnim oljem in česnom.
Dober tek!
P.S. Gaspačo lahko naredimo tudi brez kruha. Tako bo brez glutena in bolj rdeče barve 🙂
GiBit izlet: Stegovnik
Jesen je pred vrati, tiste najdaljše ture se počasi zaključujejo in se začenjajo obiski nižjih vršacev, ki nam ponujajo čudovite jesenske barve. Stegovnik je širši javnosti manj znano ime, je pa vsekakor vreden obiska saj ima zelo razgleden in čudovit greben, pot pa nas vodi tudi čez prelepo naravno okno.